Você já parou para pensar que a vida pede movimento — mesmo quando tudo parece querer te parar?
Na menopausa, é comum sentir que o corpo desacelera, que a energia muda de lugar, que a disposição já não é mais a mesma. Mas o que muitas mulheres não percebem de imediato é que essa desaceleração aparente não significa estagnação. Na verdade, esse é um momento que exige um tipo de movimento muito mais sábio: um movimento que não se baseia em correria, mas em presença, consciência e fluidez.
Ao longo dos anos acompanhando mulheres nessa fase, percebo que uma das maiores confusões é pensar que “se manter ativa” é apenas sobre levantar peso na academia ou correr na esteira. Nada contra essas práticas — elas têm seu valor, e muito! Mas menopausa é convite para um tipo de atividade muito mais abrangente: a que movimenta também a mente, as emoções, as relações e até a forma como você se enxerga no mundo.
E isso é fundamental. Porque tudo que para demais, adoece. Corpo parado sofre. Emoção engarrafada vira sintoma. Pensamento rígido vira limitação. Relação estagnada vira isolamento. Por isso, neste artigo, quero te convidar a enxergar o movimento com outros olhos — não como obrigação, mas como pulsação de vida.
Vamos falar sobre como manter o corpo em movimento, sim. Mas também sobre manter ativa a sua vitalidade, sua criatividade, sua força interna e sua conexão com as pessoas e com você mesma. Porque movimento é vida — e a menopausa não é o fim dessa dança, é o começo de um novo ritmo
O Corpo em Movimento: Atividade Física Como Ato de Preservação da Saúde
Se tem uma coisa que a menopausa nos ensina, é que o corpo já não responde como antes — e isso não é um sinal de fracasso. É apenas um convite para ajustarmos o compasso.
Com a queda dos níveis de estrogênio e progesterona, mudanças profundas acontecem na forma como o corpo metaboliza energia, preserva músculos, queima gordura e mantém os ossos firmes. Como nutricionista que vive e acompanha essa fase todos os dias, posso te dizer com tranquilidade: o corpo precisa de estímulos diferentes — não mais agressivos, mas mais inteligentes.
Entre os 40 e 50 anos, é natural que ocorra uma perda progressiva de massa muscular (sarcopenia), que a gordura comece a se redistribuir para a região abdominal e que articulações e tendões fiquem mais sensíveis. Isso não quer dizer que você está “envelhecendo mal” — quer dizer apenas que é hora de mudar a estratégia.
E nessa hora, o movimento passa a ser um ato de preservação da sua saúde. Um investimento direto na sua autonomia futura.
Mais do que estética: é funcionalidade
Quando falamos em praticar atividade física na menopausa, não estamos falando de estética. Estamos falando de conseguir subir escadas sem dor. De não perder o equilíbrio ao descer do ônibus. De ter força nos braços para carregar uma sacola de feira ou abraçar os netos com firmeza.
Esse tipo de autonomia só se mantém se você tiver músculo, mobilidade e resistência óssea preservada. E isso só acontece com o corpo em movimento.
Qual é o movimento certo para você?
Não existe uma receita universal — e ainda bem! Cada mulher tem sua história corporal, seu gosto, sua rotina e suas necessidades. Mas algumas práticas costumam funcionar muito bem na menopausa, especialmente quando o objetivo é longevidade com qualidade:
- Pilates: fortalece o core, melhora a postura, a flexibilidade e ajuda na consciência corporal.
- Musculação: fundamental para manter (ou reconquistar) massa muscular, prevenir osteoporose e acelerar o metabolismo.
- Yoga: traz flexibilidade, foco mental e regulação do sistema nervoso, além de ajudar muito na ansiedade.
- Caminhadas e exercícios ao ar livre: movimentam o corpo e a mente, estimulam a circulação e melhoram o humor.
O mais importante aqui é perceber que não se trata de intensidade, mas de presença.
Aquela ideia de “quanto mais suar, melhor” ficou no passado. Hoje, o que vale é estar conectada com o corpo, respeitar seus limites, mas não acomodar-se neles.
Constância e escuta: o combo que transforma
Mais do que encontrar o “treino ideal”, o que vai mudar sua vida é fazer com constância e com escuta ativa do corpo.
Não é sobre se forçar, é sobre se manter em movimento, mesmo que seja com passos leves.
E cada passo conta.
Sabe aquele dia em que tudo que você consegue é uma caminhada de 20 minutos no quarteirão? Isso já é movimento.
Sabe aquele alongamento de manhã que te devolve o eixo? Isso também é autocuidado.
Corpo ativo é corpo que conversa com você — e que responde melhor a todas as outras mudanças que vêm com a menopausa.
Mente em Movimento: Ativando a Clareza Mental e a Motivação
Sabe aqueles dias em que a cabeça parece pesada, como se estivesse coberta por uma névoa? Em que é difícil lembrar onde deixou as chaves ou o que foi dito numa conversa de poucas horas atrás? Ou então aquela sensação de falta de motivação, de se sentir um pouco desconectada da própria vida?
Essas são queixas muito comuns entre as mulheres que atendo no consultório — e muitas vezes, elas não fazem ideia de que isso também faz parte da menopausa. O que poucos dizem é que, assim como o corpo precisa de movimento para manter-se saudável, a mente também precisa se movimentar para permanecer desperta, clara e criativa.
Sedentarismo não é só físico — é também mental e emocional
Quando falamos de sedentarismo, pensamos logo em um corpo parado. Mas a mente também pode parar: quando repetimos os mesmos padrões, evitamos mudanças, deixamos de estimular novas ideias, relações ou aprendizados.
Na menopausa, esse tipo de sedentarismo emocional se torna ainda mais sensível. Isso porque o cérebro feminino é profundamente influenciado pelos hormônios, especialmente o estrogênio, que atua na regulação dos neurotransmissores relacionados ao humor, foco e memória. Quando ele começa a cair, é comum que o cérebro funcione de forma diferente — mais lenta, mais oscilante, mais “desconectada”.
E sabe o que pode ajudar a religar tudo isso?
Movimento. Inclusive o físico.
Mover o corpo clareia a mente: ciência pura
Já existem muitos estudos que mostram que a atividade física regular melhora a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de criar novas conexões e se adaptar. Caminhar, dançar, fazer uma sequência de yoga, subir escadas, praticar musculação… tudo isso aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, melhora a oxigenação e ativa áreas do cérebro ligadas à memória, à atenção e ao bom humor.
Além disso, o movimento estimula a produção de serotonina, dopamina e endorfinas, ajudando a combater sintomas de ansiedade, irritabilidade e depressão — que são tão comuns durante a transição da menopausa.
E aqui vai um dado importante que compartilho sempre com minhas pacientes: os efeitos positivos na saúde mental aparecem mesmo com atividades leves, desde que feitas com regularidade e presença.
Pequenos sacodes para o sistema nervoso
Não precisa esperar motivação ou energia para se mover. Às vezes, o movimento vem primeiro — e o ânimo vem depois.
Aqui vão algumas formas de “acordar” o sistema nervoso e trazer mais clareza mental no dia a dia:
- Mudar o trajeto habitual da caminhada ou da ida ao mercado.
- Ouvir uma música nova e dançar de olhos fechados por 5 minutos.
- Praticar respiração consciente por 3 minutos ao acordar.
- Brincar com o corpo: rolar, se espreguiçar, subir em uma pedra, pisar na grama.
- Tirar um momento da semana para aprender algo novo (mesmo que seja um gesto com as mãos numa aula de yoga ou um passo simples de dança).
- Usar a rotina a seu favor:
- Subir escadas sempre que possível, principalmente se mora em prédio.
- Fazer pequenos trajetos a pé, como ir à feira ou ao mercado.
- Estacionar o carro um pouco mais longe do compromisso, e usar esse tempo como uma caminhada consciente.
Evitar o comodismo e a praticidade em excesso pode ser uma das formas mais simples e eficazes de manter o corpo e a mente em movimento — e isso, no dia a dia, faz toda a diferença.
Movimento como prevenção de transtornos emocionais
A menopausa, por si só, já é uma fase de transformação profunda — e, para muitas mulheres, é também uma fase de luto simbólico. Mudanças no corpo, nos relacionamentos, no papel social, na imagem pessoal… tudo isso mexe com a identidade.
É justamente por isso que movimentar-se emocional e mentalmente é tão necessário. Estar em ação (mesmo que mínima), sair do lugar habitual, colocar o corpo e a mente para circular, ajuda a prevenir e aliviar sintomas de ansiedade, tristeza e isolamento.
Mais do que um remédio para o físico, o movimento é um remédio emocional. Ele nos coloca de volta em nós mesmas.
Se a mente para, a vida para junto.
Mas se ela volta a se mover, mesmo que devagar, tudo em volta ganha nova luz.
Relações em Movimento: A Importância de Estar Ativa Socialmente
Nem sempre falamos sobre isso, mas o isolamento social é um dos fatores que mais silenciosamente comprometem a saúde das mulheres na maturidade. E ele pode chegar de mansinho — disfarçado de “preciso de um tempo sozinha”, ou como resultado de mudanças que vão se acumulando: os filhos saem de casa, o ritmo no trabalho muda, os círculos de amizade se transformam, o casamento pode entrar em crise ou mesmo chegar ao fim.
E aí, sem que se perceba, o convívio com o mundo vai diminuindo.
As conversas ficam mais escassas.
Os convites diminuem.
A vontade de sair também.
O problema é que nós somos seres profundamente relacionais. E, especialmente na menopausa, o contato com outras pessoas ajuda a resgatar a vitalidade emocional e física que o corpo começa a sentir que está indo embora.
Isolamento social não é neutralidade — é fator de risco
Diversos estudos já demonstraram que o isolamento social na maturidade está ligado a um risco maior de depressão, doenças cardíacas e até demência. Não é exagero: se movimentar socialmente é um verdadeiro fator de proteção para a saúde mental, emocional e até imunológica.
E não precisa ser nada grandioso. Às vezes, só de marcar um café com uma amiga, rir numa aula de dança, ou trocar mensagens mais profundas com alguém querido já é o suficiente para trazer oxigênio emocional para o dia.
A menopausa como rito de passagem relacional
Essa fase também mexe com a forma como nos enxergamos nos vínculos. Muitas mulheres passam por rupturas importantes nessa etapa — com os filhos, com o parceiro, com o trabalho, com o corpo, com as amizades antigas.
É como se a menopausa dissesse, sem rodeios:
“Você quer continuar se relacionando do mesmo jeito, ou quer construir novas formas de estar no mundo?”
E aí entra um ponto fundamental: estar ativa socialmente é também criar novos espaços de pertencimento. Grupos de mulheres, atividades em conjunto, círculos de partilha, rodas de conversa, caminhadas coletivas… tudo isso é movimento — do corpo, do afeto e da identidade.
Corpo e afeto se movem juntos
Não é à toa que algumas das atividades que mais fazem bem para a saúde emocional são justamente aquelas que unem corpo e relação. Dançar com outras pessoas. Fazer uma aula de yoga com risadas no final. Caminhar em grupo no parque. Cantar num coral. Participar de um voluntariado. Rir em conjunto.
Esses momentos mexem com a química cerebral de forma tão poderosa quanto um treino intenso. Eles liberam ocitocina, serotonina, dopamina — tudo aquilo que acalma, dá prazer, gera conexão e traz sentido à vida.
No fim das contas, se manter ativa socialmente não é luxo — é autocuidado em sua forma mais profunda.
Dica de ouro: crie ou encontre um novo ponto de encontro
Se você sente que está um pouco isolada, aqui vai um convite: comece pequeno, mas comece.
Às vezes tudo que você precisa é dar o primeiro passo para criar novas conexões.
- Que tal procurar um grupo de caminhada no seu bairro?
- Ou uma aula experimental de dança, pintura, pilates ou yoga que você nunca tentou?
- Já pensou em participar de uma roda de leitura, um grupo de jardinagem ou até uma oficina de escrita criativa?
- Talvez até organizar um pequeno grupo de mulheres para conversarem sobre essa fase da vida, trocarem experiências, tomarem um café juntas?
Você não precisa se encaixar em nenhum modelo — mas precisa se permitir estar em movimento, inclusive nos vínculos.
Abrir espaço para novas relações é também uma forma de dizer ao corpo e à mente:
“Ainda estou aqui. E quero viver com presença.”
Movimento Interno: Abrindo Espaço para o Novo na Menopausa
Nem todo movimento é visível. Às vezes, o que mais nos transforma é o que acontece dentro — silenciosamente, sem testemunhas, no compasso íntimo do corpo e da alma.
A menopausa, com todas as suas mudanças, não é só uma fase fisiológica. Ela também é uma travessia emocional, simbólica e existencial. É como se o corpo dissesse “pare” — não para parar a vida, mas para reorganizá-la.
E aqui começa o que eu chamo de movimento interno.
Aquela força que não se mede em passos, mas em perguntas.
Que não aparece nos músculos, mas no olhar que muda de direção.
E que tem o poder de abrir espaço para o novo — mesmo quando tudo parece apertado.
O que precisa se mover dentro para que algo mude fora?
Quantas vezes você já tentou mudar um hábito, começar uma nova fase, criar um novo ritmo — e não conseguiu?
Muitas vezes, o problema não está na falta de disciplina. Está na falta de espaço interno.
O que precisa sair para algo novo entrar?
Quais histórias você ainda está carregando, que já não fazem mais sentido?
Que papéis você sente que não cabem mais, mas ainda insiste em interpretar?
Essas perguntas não são retóricas. Elas são sementes. E é na escuta profunda de si mesma que as respostas começam a germinar.
A escuta interna e o autoconhecimento como forma de movimentar-se
Com frequência, atendo mulheres que se cobram por não estarem produzindo como antes, por não terem o mesmo pique, por sentirem vontade de se recolher. E eu costumo dizer: “Talvez agora seja hora de ouvir mais do que agir.”
A escuta interna é um tipo de movimento refinado.
É ela que te ajuda a perceber o que o corpo está te dizendo por trás do sintoma.
É ela que sinaliza se você está no caminho da sua verdade — ou apenas repetindo rotinas antigas por medo de mudar.
E é ela que dá início à transformação genuína.
Desacelerar também é ação — e das mais corajosas
Vivemos em uma cultura que idolatra a produtividade, o ritmo acelerado e o fazer sem pausa. E por isso, muitas mulheres sentem culpa por quererem desacelerar.
Mas desacelerar não é desistir. É se permitir respirar.
É deixar de empurrar a vida para começar a caminhar com ela.
É entender que o valor do movimento não está na velocidade, mas na intenção.
Na menopausa, muitas vezes o corpo exige pausas. E isso é sabedoria biológica. O que acontece é que, quando você respeita essas pausas, ganha clareza para os próximos passos.
Atividade emocional: sentir, nomear, transformar
Estar ativa emocionalmente é reconhecer os sentimentos que emergem — sem julgamento, sem pressa para resolver.
É olhar para a raiva, para o medo, para a tristeza, para o luto e também para a esperança — e permitir-se sentir.
Esse movimento interno, de nomear o que está vivo em você, é um passo poderoso de cura.
Porque só aquilo que é acolhido pode ser transformado.
E transformação, na menopausa, não é só possível — é necessária.
Mas ela começa dentro. E precisa de espaço para florescer.
Eu já estive em alguns momentos de pausa como estes. E foram super intensos e importantes!
Conclusão: Menopausa Ativa é Menopausa Viva
Se tem algo que atravessa todos os aspectos da menopausa é o movimento.
Não só o das pernas, dos braços ou da musculatura — mas o movimento que pulsa no pensamento, na afetividade, nas escolhas e na forma como decidimos viver cada novo ciclo.
Neste artigo, caminhamos por diferentes formas de movimentar-se:
- O corpo que se move para manter-se forte, funcional e saudável.
- A mente que se ativa para manter clareza, foco e motivação.
- Os vínculos que se renovam quando nos abrimos para conexões vivas e significativas.
- E o interior que se mexe, mesmo quando do lado de fora tudo parece parado.
A menopausa não precisa ser um freio — ela pode ser um ajuste de marcha, um novo ritmo, um recomeço mais alinhado com quem você é hoje.
E o convite que deixo aqui é simples, mas poderoso:
👉 Encontre sua forma de se movimentar.
Não precisa ser como ninguém. Precisa ser como você.
Com prazer. Com autonomia. Com significado.
Talvez o seu movimento venha na forma de uma aula de dança.
Ou de uma caminhada silenciosa ao fim do dia.
Talvez esteja em reunir mulheres para conversas profundas.
Ou em dar um passo corajoso dentro da própria vida.
O importante é lembrar que vida parada não floresce.
E que menopausa vivida com presença é um renascimento.
Aqui no Menopausa Consciente, eu acredito nisso:
Que essa fase não é uma despedida — é uma transição rica, potente e cheia de possibilidades.
E que viver a menopausa com consciência é agir alinhada com o corpo, com a alma e com tudo o que faz sentido para você.
Movimento é vida. E a sua está só começando. 🌿
