Se movimentar faz bem, certo?
Mas e quando você se movimenta, sua energia vai embora — e o resultado não vem?
É exatamente isso que muitas mulheres me relatam no consultório: elas caminham, fazem aulas de ginástica, passam suor na esteira, mas o corpo não responde.
O peso não muda, a disposição não melhora e, em alguns casos, os sintomas da menopausa até se intensificam. Resultado? Frustração. Cansaço. A sensação de estar se esforçando para nada.
A verdade é que mexer o corpo por mexer já não funciona na menopausa como funcionava antes. Isso não significa parar de se exercitar — muito pelo contrário. Significa aprender a treinar com inteligência. Com propósito. Com uma escuta mais refinada do que o seu corpo realmente precisa nesta nova fase.
A menopausa muda o metabolismo, os músculos, o ritmo da recuperação, a forma como lidamos com o estresse. Se tudo isso mudou, por que o treino deveria ser o mesmo de antes?
Talvez você esteja dando ao seu corpo mais esforço do que ele precisa — e menos estímulo do que ele realmente valoriza.
Neste artigo, quero te mostrar o caminho do exercício estratégico, não exaustivo. O tipo de movimento que respeita a fisiologia da menopausa, que sustenta sua saúde e que te devolve força ao invés de te sugar.
Menopausa ativa, sim — mas com sabedoria.
Vem comigo descobrir como fazer o seu treino trabalhar a seu favor — e não contra você.
Por Que Seu Corpo Não Responde Mais Como Antes?
Se você sente que está fazendo tudo “certo” — dieta equilibrada, atividade física regular, força de vontade — e mesmo assim o corpo não responde como antes, saiba: você não está sozinha. E isso não é culpa sua.
Durante a menopausa (e especialmente no caminho até ela, a famosa perimenopausa), há uma queda natural dos hormônios sexuais, principalmente o estrogênio. E esse declínio impacta diretamente o funcionamento do seu corpo em várias frentes ao mesmo tempo.
💡 Menos estrogênio = menos tolerância ao estresse físico e mais dificuldade para queimar gordura
O estrogênio não atua apenas nos ovários. Ele influencia o metabolismo, a saúde dos músculos, a distribuição de gordura corporal, a sensibilidade à insulina e até o sistema nervoso central.
Com a queda desse hormônio, o corpo entra em um estado de maior resistência à perda de gordura, perde massa muscular com mais facilidade e reage pior ao estresse — inclusive ao estresse do próprio exercício.
Isso significa que treinos exaustivos, muito intensos ou repetitivos, que funcionavam bem em outras fases da vida, agora podem:
- Elevar ainda mais o cortisol (hormônio do estresse),
- Gerar inflamação crônica,
- Aumentar a retenção de líquidos,
- Agravar sintomas como insônia, irritabilidade e fogachos,
- E ainda assim, não promover resultados visíveis.
Como nutricionista especializada em menopausa, vejo muitas mulheres exaustas e inflamadas por estarem fazendo “mais do mesmo”, acreditando que precisam apenas “malhar mais” para ver resultado. E isso só as afasta do equilíbrio que tanto buscam.
⚠️ Gastar caloria não é mais o objetivo. O foco agora é reprogramar o corpo.
Aquela ideia de que o treino ideal é o que mais faz suar ou queima mais calorias está ultrapassada — principalmente para quem já passou dos 40.
O exercício na menopausa precisa ser funcional, consciente e estrategicamente direcionado para preservar músculos, modular o metabolismo e proteger ossos e articulações.
Mais importante do que queimar gordura é ensinar o corpo a trabalhar com mais eficiência — mesmo com menos hormônios.
E isso exige mudança de foco:
- Em vez de perseguir o número da balança, buscar vitalidade.
- Em vez de treinar para exaurir, treinar para fortalecer.
- Em vez de repetir fórmulas do passado, escutar o corpo de hoje.
Porque o corpo está diferente — e isso não é um problema.
É apenas um novo código. E a boa notícia é que ele pode ser reprogramado.
O Exercício Inteligente: O Que Realmente Funciona na Menopausa?
Depois de tantos anos ouvindo que a gente precisa “gastar energia”, “se mexer mais”, “suprimir calorias” e “acelerar o metabolismo”, é natural que muitas mulheres entrem na menopausa acreditando que o corpo precisa ser forçado a funcionar. Mas o que a fisiologia dessa fase nos mostra é o oposto: menos empurrão e mais estratégia.
Como nutricionista especializada em menopausa, observo diariamente que quando a alimentação e o estilo de vida não estão alinhados ao novo ritmo do corpo, nem mesmo o melhor treino do mundo vai dar resultado. E o inverso também é verdadeiro: quando o exercício respeita as necessidades hormonais, metabólicas e emocionais da mulher madura, ele se torna um verdadeiro catalisador de bem-estar e longevidade.
💡 A tríade do treino inteligente: força, mobilidade e controle do estresse
O exercício que realmente funciona na menopausa precisa atender a três pilares fundamentais:
- Força – para proteger músculos e ossos, manter a autonomia e sustentar o metabolismo.
- Mobilidade – para manter articulações livres, prevenir dores e manter o corpo funcional no dia a dia.
- Regulação do estresse fisiológico – para evitar o excesso de cortisol, que prejudica o sono, a digestão, o humor e o controle do peso.
Não se trata de treinar “pesado” ou “leve”, mas sim de treinar com intenção, coerência e consistência.
🏋️♀️ Musculação com propósito: base da preservação metabólica
A musculação, nesse contexto, deixa de ser uma opção estética e passa a ser um instrumento terapêutico.
Ela ajuda a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular), fortalece a estrutura óssea (combatendo a osteopenia e a osteoporose) e mantém o metabolismo mais ativo, mesmo com a queda hormonal.
Mas atenção: não é sobre fazer treinos exaustivos, com volume excessivo ou sem orientação. É sobre estimular o corpo com qualidade, respeitando os limites individuais e o momento de vida.
⏱️ HIIT com moderação: intensidade na medida certa
Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) podem ser aliados interessantes quando bem aplicados. Eles favorecem a queima de gordura e a resposta hormonal.
Mas na menopausa, menos é mais. Quando feitos com exagero ou sem recuperação adequada, aumentam o estresse fisiológico, elevam o cortisol e podem gerar efeito rebote.
O segredo está na dosagem, no tempo certo e, principalmente, na escuta do corpo. E isso só é possível com acompanhamento profissional.
🧘♀️ Pilates, yoga e alongamentos: práticas que nutrem o sistema nervoso
As práticas restaurativas são tão ou mais importantes quanto as de força. Elas ativam o sistema parassimpático, o que ajuda a reduzir os sintomas da menopausa ligados ao estresse, como insônia, ansiedade, alterações de humor e até dores físicas.
Yoga, pilates, alongamentos conscientes, técnicas de respiração e até caminhadas contemplativas ajudam a reconectar o corpo com a mente, promovendo equilíbrio hormonal e emocional.
🌸 Sem culpa, sem modismo: atividades com propósito e prazer
Mais do que seguir tendências de treino, a menopausa pede coerência com o que você precisa e com o que te dá prazer.
Movimentos que respeitam o corpo de hoje. Atividades que podem ser feitas com alegria e constância — sem culpa e sem imposição.
🤝 Um parêntese importante…
Como nutricionista, meu olhar para os exercícios parte de uma compreensão fisiológica e metabólica do corpo da mulher na menopausa. Eu não sou educadora física, nem fisioterapeuta — e tenho profunda admiração pelo trabalho desses profissionais, que são essenciais para ajustar o “como” fazer com segurança e precisão.
O que trago aqui não são prescrições de treino, mas sim reflexões sobre o que o corpo precisa nessa fase — e como podemos repensar nossas escolhas para não desperdiçar energia onde não faz mais sentido.
Portanto, leia este conteúdo como ponto de partida, não como ponto final.
Converse com seu educador físico, seu fisioterapeuta — leve essas informações para somar com o conhecimento técnico deles.
Juntos, vocês vão encontrar o melhor caminho.
Sinais de Que Você Está Gastando Energia à Toa
Pode parecer estranho dizer isso, mas às vezes o que mais drena a sua energia não é o sedentarismo — é o excesso de esforço mal direcionado.
E na menopausa, isso é mais comum do que se imagina.
Você se esforça. Treina. Suporta a rotina puxada. Segue uma alimentação correta. Mas mesmo assim, está sempre exausta, o peso não muda, o sono piora e o humor oscila.
Se isso te soa familiar, talvez o problema não esteja na sua disciplina — mas na estratégia.
Talvez seu corpo esteja pedindo um ajuste de rota.
🚩 Fadiga após o treino e estafa constante
Uma das queixas mais comuns que ouço no consultório é: “Eu termino o treino me sentindo pior do que quando comecei.”
Ou ainda: “Fico o resto do dia esgotada, como se tivesse gastado toda a bateria.”
Na menopausa, essa resposta é um sinal claro de que o exercício está sendo mais agressivo do que benéfico.
Quando o treino não respeita o ritmo do seu corpo, ele deixa de ser estimulante e passa a ser esgotante.
🚩 Dificuldade para emagrecer, mesmo com dieta e treino “pesado”
Você faz tudo “certo”, mas o peso não cede.
Talvez o corpo esteja em estado de alerta constante — e isso gera acúmulo de gordura, especialmente abdominal.
Esse é o efeito do cortisol elevado, que inibe a queima de gordura e dificulta a resposta ao emagrecimento, mesmo com déficit calórico.
🚩 Inflamação, dores articulares, insônia, irritabilidade
Sabe aquela sensação de que tudo dói, que o sono sumiu e o nervosismo tomou conta?
Pode ser consequência de um treino que está gerando mais estresse fisiológico do que adaptabilidade.
Isso inflama o corpo, desequilibra o sistema nervoso e fragiliza até a sua imunidade.
🚩 Queda de motivação e relação de punição com o exercício
Se você começa a enxergar o treino como um castigo…
Se vai porque “tem que ir”, mas volta pior do que saiu…
Se sente culpa por não conseguir fazer o que fazia antes…
⚠️ Atenção.
O movimento na menopausa precisa ser aliado da sua autorregulação, não uma fonte de sofrimento.
A relação com a atividade física deve ser de respeito e escuta, não de punição.
Corpo não é inimigo. Sintoma não é falha. Cansaço não é preguiça.
🔄 Como ajustar a rota: corpo como aliado, não como obstáculo
O primeiro passo é mudar o foco de “treinar mais” para “treinar melhor”.
E isso começa com perguntas simples, mas poderosas:
- Eu me sinto melhor ou pior depois de me movimentar?
- Estou dormindo bem?
- Meu humor está mais estável?
- Tenho energia ao longo do dia?
- Me sinto conectada com meu corpo ou estou apenas cumprindo uma obrigação?
Se as respostas indicam desequilíbrio, é hora de reavaliar a intensidade, o tipo e a frequência dos seus treinos.
E mais importante: é hora de pedir apoio a profissionais que saibam ajustar esse plano de forma personalizada, pensando na sua fase de vida e nos seus objetivos reais.
Porque você merece se sentir bem com o próprio corpo — e isso não vem do esforço cego, mas do movimento inteligente.
Como Começar a Treinar de Forma Inteligente (Sem Radicalismos)
Quando a gente fala em “treinar com inteligência”, algumas pessoas imaginam uma fórmula mágica ou um método mirabolante. Mas, na verdade, a base do treino inteligente é simples e acessível:
💡 menos excesso, mais estratégia. Menos cobrança, mais consciência.
E a melhor parte? Você não precisa virar atleta, nem mudar radicalmente sua rotina para começar.
Pequenas mudanças consistentes têm um impacto enorme, principalmente quando seu corpo já está pedindo por algo diferente.
✅ Qualidade antes de quantidade: a virada de chave
Na menopausa, não é o treino mais longo, nem o mais intenso que vai te dar os melhores resultados.
É aquele que respeita seu tempo, sua fase, seu corpo.
É aquele que ativa sem agredir, que fortalece sem inflamar, que renova sem esgotar.
Um treino de 30 minutos, com atenção à postura, respiração e estímulo certo, pode ser muito mais eficiente do que 1 hora de exaustão em alto impacto.
👂 Escuta corporal e personalização: o que serve para você hoje
Seu corpo de agora não é o mesmo de cinco anos atrás — e tudo bem!
A beleza dessa fase está justamente em aprender a ouvir os novos sinais que ele te dá.
Pergunte-se:
- O que me faz sentir viva e energizada?
- O que me deixa dolorida, irritada ou sem sono?
- Como meu corpo responde a cada estímulo?
Treinar de forma inteligente é treinar com escuta ativa.
E é aqui que entra a importância da personalização — não há uma receita única.
👥 Quando buscar orientação profissional
Você não precisa fazer isso sozinha — e, sinceramente, nem deveria.
Contar com o olhar de um educador físico, um fisioterapeuta ou outros profissionais do movimento pode fazer toda a diferença.
Eles saberão adaptar intensidade, técnica, progressão e foco, respeitando suas limitações e objetivos.
E claro, a nutrição entra junto nesse processo: é ela quem garante que o corpo esteja nutrido, regenerando tecidos, equilibrando hormônios e respondendo bem aos estímulos do treino.
A menopausa é uma fase que exige parceria entre áreas — e isso é algo que valorizo profundamente na minha prática.
🔄 A progressão como chave: respeite os ciclos
Nada de pressa. Nada de metas que não fazem sentido para sua realidade.
O segredo está em começar de onde você está, com o que tem, e manter constância.
O corpo responde — desde que se sinta seguro, respeitado e acolhido.
Treinar 3 vezes por semana, com estímulos bem pensados, pode trazer resultados surpreendentes.
E lembre-se: progredir não é fazer mais — é fazer melhor.
✨ Inspiração prática: como montar uma semana de movimento consciente
Aqui vai uma ideia de estrutura simples e gentil, que pode ser ajustada com o apoio de um profissional:
- 2 dias de treino de força (musculação, pilates com carga, funcional leve)
- 1 dia de prática restaurativa (yoga, alongamento, caminhada lenta)
- 1 dia de atividade prazerosa (dança, natação, aula em grupo)
- Movimentos cotidianos intencionais todos os dias: subir escadas, ir à feira a pé, espreguiçar ao acordar, mover o corpo com presença.
E aqui vai um dado importante para trazer mais consciência à sua rotina:
📊 Pessoas que dão menos de 7 mil passos por dia são consideradas sedentárias.
O ideal, segundo estudos mais recentes, é atingir pelo menos 10 mil passos diários para ser considerada uma pessoa fisicamente ativa.
Se você tem um celular com pedômetro ou um relógio smart, use isso a seu favor!
Monitore seus passos diariamente e transforme esse número em uma meta pessoal e possível.
Nem sempre dá para bater os 10 mil, e tudo bem — mas se você fizer disso um hábito, verá como o seu corpo responde positivamente ao simples ato de caminhar mais, com intenção.
Nada disso precisa ser rígido. A ideia é que o movimento esteja a serviço da sua vitalidade — e não o contrário.
Conclusão: Mova-se com Sabedoria, Não Com Culpa
A menopausa não é uma linha de chegada, nem uma corrida contra o tempo.
Não é sobre voltar ao corpo de antes — é sobre cuidar do corpo que você habita agora, com o olhar atento de quem quer viver bem, com presença e qualidade, por muitos e muitos anos.
O exercício certo nessa fase não é aquele que te esgota, que te faz se sentir em dívida, nem aquele que segue regras alheias.
É o que nutre seu corpo, respeita seu ritmo, protege sua saúde e devolve vitalidade.
A verdade é que corpo que se sente respeitado responde.
Com mais disposição, com mais prazer em se movimentar, com mais equilíbrio nos hormônios e no humor.
E mais: ele responde com saúde sustentável — aquela que não depende de extremos, mas de escolhas conscientes.
Então, se eu puder deixar um convite aqui, é este:
🌀 Reescreva sua relação com o movimento.
Use-o como ferramenta de longevidade, de presença, de autorrespeito.
Mova-se com sabedoria — e não com culpa.
Você não precisa seguir um modelo pronto.
Mas precisa se permitir encontrar o seu caminho.
Porque na menopausa, mais do que nunca, movimento é vida.
E viver bem nessa fase é um ato de consciência — e de amor.
